OSTEOPOROZA – LIJEK JE 10 MINUTA SUNCA
Starost, kaže naš narod, udara ili u glavu ili u noge. Kad bismo mogli birati, sigurno bismo svi poželjeli da nam udari u noge, jer se plašimo gubitka vida, gubitka sluha, demencije. A noge su samo – kosti.
Ali, kad neku osobu pogodi osteoporoza i hronična bol u leđima, kad poslije male povrede dođe do preloma u kičmi, kuku ili podlaktici, problem postaje ozbiljan, naročito za osobe u godinama.
Zato, čuvajmo kosti, jer osteoporoza je težak teret. Ona rjeđe zahvaća mušku populaciju, mnogo češće žene, a vrlo rijetko djecu, mada ima i takvih slučajeva.
Šta joj je uzrok? Vrlo jednostavan – gubitak mineralne gustoće kostiju (engl. Bone Mineral Density – BMD) ili, kako se to u govoru kaže, niska koštana masa. Gubitak koštane mase počinje već u ranim tridesetim godinama života.
Stvaranje i resorpcija kosti su usko povezane. I osteoblasti (ćelije zadužene za stvaranje) i osteoklasti (ćelije za resorpciju) pod utjecajem su hormona, uz ostale i estrogena te vitamina D.
Koštana masa svoj vrhunac dostiže sredinom 20-ih godina i na tom nivou ostaje narednih desetak godina – u tom periodu stvaranje kosti je u ravnoteži sa razgradnjom. Nakon tog perioda razgradnja napreduje po stopi od 0,3 do 0,5 procenata godišnje.
Vršna koštana masa od odlučujuće je važnosti za veličinu gubitka koštane mase u starosti. Genetika određuje 60 posto vršne koštane mase, a ostali faktori koji na nju utječu su:
1. prehrana,
2. hormonalni status,
3. tjelesna aktivnost,
4. životne navike poput pušenja, prekomjernog uživanja kafe i alkohola, niskog unosa kalcija i vitamina D.
5. Ženski spol, bijela rasa, visoka dob i demencija također su faktori rizika.
Šta učiniti u prevenciji osteoporoze?
Prva linija zaštite od gubitka koštane mase očito su pravilna prehrana, tjelesna aktivnost te adekvatan unos kalcija i vitamina D. Dnevni unos kalcija treba biti od 800 do 1200 miligrama (iz hrane i dodataka prehrani), a preporuka je da barem polovica unosa bude osigurana hranom.
Osim u mlijeku i mliječnim proizvodima, kalcija ima u kelju, brokuli, repi, suhoj kajsiji i suhim smokvama, kao i sitnoj plavoj ribi (konzumiranoj s kostima).
Glavni izvor vitamina D u ljudi je njegova sinteza u koži koja nastaje izlaganjem sunčevom svjetlu. Treba nekoliko puta u toku sedmice izlagati suncu lice, vrat i ruke po 10 do 15 minuta i to u vrijeme najjačeg sunca (10 do 14 sati). Naravno nije riječ o izležavanju na suncu, već boravku i šetnji.
Nažalost, geografski položaj pojedinih dijelova BiH ne omogućava svakodnevno izlaganje suncu pa, što zbog nedovoljnog izlaganja, a i činjenice da s godinama opada sposobnost stvaranja vitamin D u koži, gotovo polovina populacije nema ga dovoljno.
Doduše, dio vitamina D može se unijeti i hranom, ali tek oko 20 procenata. A ne treba zaboraviti da upravo ovaj vitamin smanjuje učestalost padova i preloma kosti i poboljšava mišićnu funkciju.
Treba poraditi i na prevenciji fraktura kosti. Mnoge starije osobe izložene su riziku pada zbog slabe koordinacije pokreta, lošijeg vida, slabljenja mišića, smetenosti te uzimanja lijekova koji uzrokuju povremeno pad krvnog pritiska ili sužavaju svijest.
U tom je smislu korisna edukacija o rizicima padova i preloma, planiranje individualnih programa za poboljšanje fizičke stabilnosti i smanjenje vjerovatnosti nepovoljnog ishoda. Vježbe snage znaju popraviti i stabilnost. Fizioterapeut može razraditi efikasan i bezopasan program vježbi.
Korisni savjeti u sprečavanju osteoporoze
– Prestanite pušiti i smanjite unos alkohola
– umjereno konzumiranje alkohola znači jedno alkoholno piće za žene i dva za muškarce na dan; alkoholno piće znači jedna velika čaša piva, jedna čaša vina ili jedna čašica jakog alkoholnog pića;
– umjereno konzumiranje kafe – dvije do tri kafe dnevno pogotovo ako se piju s mlijekom ne predstavljaju opasnost.
– Pokrenite se – tjelesna aktivnost izuzetno je bitna.
– Vježbanje u doba rasta i razvoja doprinosi razvoju vršne koštane mase.
– Istraživanja su pokazala da vježbe mogu povećati koštanu masu kao i antiresorptivni lijekovi. Skromniji učinak imaju kod osoba od 65-79 godine kada djeluju samo na povećanje mišićne snage.
– Vježbajte barem tri puta sedmično. Vježbe moraju biti aktivne, dinamičke, antigravitacijske s otporom. Također su bitne vježbe balansa kojima se korigira postura, snaženje mišića (napose mišića ispružača) kičme i mišića kuka.
– Duge šetnje prikladan su oblik tjelesne aktivnosti za osobe različite životne dobi, a trebale bi biti isprekidane s 1-2 minute žustrog hoda.
Za ljude u godinama
1. Sprečavanje padova – provjerite uzrokuje li neki od lijekova koji uzimate pospanost ili gubitak ravnoteže.
2. Nosite stabilnu i obuću s gumenim đonom.
3. Korigirajte vid odgovarajućim naočalama.
4. Ako je potrebno, koristite štap.
5. Čuvajte se klizavih i vlažnih podova, smanjenje osvijetljenosti prostorija, stepenica i drugih prepreka na ulici.
