U današnjem članku vam pišemo na temu hodanja kao jednostavne, ali izuzetno efikasne navike za mršavljenje. Ovo je priča ispričana jednostavno, iz ugla nekoga ko ne traži savršen trening, već rješenje koje se može uklopiti u stvaran život.
- Možda zvuči nevjerovatno, ali hodanje je danas jedan od najčešće korištenih “alata” za gubitak kilograma. U vremenu kada članarine za teretane rastu, a ljudi sve češće odustaju od treninga zbog manjka vremena, umora ili straha od povreda, hodanje ostaje navika koja je dostupna gotovo svima. Ne traži posebnu opremu, ne zahtijeva vrhunsku kondiciju i ono najvažnije – lako se održava dugoročno, što je ključ svake promjene.
Hodanje je posebno pogodno za mršavljenje jer spaja dvije važne stvari: kontinuitet i mali rizik od povreda. Za razliku od trčanja ili intenzivnih treninga koji mogu brzo iscrpiti tijelo, opteretiti zglobove i demotivisati početnike, hodanje je blago prema tijelu. Upravo zato ga mnogi mogu praktikovati mjesecima, pa i godinama, bez osjećaja da se “muče”.
Sa energetskog aspekta, tijelo tokom hodanja koristi kombinaciju ugljikohidrata i masti. Kod umjerenog tempa, naročito ako hodanje traje duže, tijelo se sve više oslanja na masne zalihe kao izvor energije. Što šetnja traje duže i što je ritam stabilniji, to je doprinos sagorijevanju masti veći. Osim toga, redovno hodanje povećava ukupnu dnevnu potrošnju energije, jer ljudi koji se više kreću često nesvjesno budu aktivniji i tokom ostatka dana.
Ne treba zanemariti ni mentalni efekat. Hodanje smanjuje stres, poboljšava san i pomaže u regulaciji apetita. Kada je stres niži, a san kvalitetniji, lakše je donositi bolje prehrambene odluke. Zato se mršavljenje uz hodanje često dešava bez osjećaja stalne borbe sa sobom.
- Ako je cilj da hodanje zaista doprinese gubitku kilograma, važni su trajanje i učestalost. Najčešće se kao efikasna preporuka navodi 30 do 60 minuta hodanja, najmanje pet dana u sedmici. Kraće šetnje su korisne za zdravlje, ali za vidljiv kalorijski deficit tijelu je potrebno malo više vremena da uđe u stabilan ritam potrošnje energije.
Minimalnih 30 minuta često se smatra donjom granicom jer tada većina ljudi uspije da održi tempo koji ima efekta. Sa druge strane, 60 minuta hodanja donosi znatno veći doprinos mršavljenju, naročito ako se kombinuje s umjereno uređenom ishranom. Nije nužno hodati sat vremena odjednom – šetnje se mogu podijeliti u dva dijela tokom dana.
Mnogi vole da se vode brojem koraka jer je to jasan i mjerljiv cilj. Za većinu ljudi 10.000 koraka dnevno predstavlja dobar i održiv standard. Oni koji imaju više vremena i bolju kondiciju mogu ciljati 15.000 do 20.000 koraka, ali to nije obavezno za uspjeh. Najvažnije je da cilj bude realan, jer prevelika očekivanja često vode brzom odustajanju.
Jedna od najčešćih grešaka je krenuti preambiciozno. Umjesto toga, pametnije je postepeno graditi naviku. Početi sa 20 do 30 minuta, tri do četiri puta sedmično, pa svake sedmice dodavati po pet do deset minuta. Tek nakon nekoliko sedmica tijelo se prilagodi i tada je lakše održavati pet šetnji sedmično bez osjećaja iscrpljenosti.
- Često se spominje i takozvana “zona sagorijevanja masti”. To nije nikakva magija, već praktičan način da se odredi intenzitet hodanja. Radi se o tempu pri kojem osoba može hodati duže vrijeme, a da tijelo efikasno koristi masti kao gorivo. Ta zona se najčešće nalazi između 60 i 70 posto maksimalnog pulsa. Jednostavna procjena maksimalnog pulsa je formula 220 minus godine života. Iako nije savršeno precizna, dovoljna je za praktičnu primjenu.
U praksi to znači da tempo treba biti dovoljno brz da se osjeti ubrzano disanje, ali da se i dalje može razgovarati bez velikog napora. Ako možete pričati, ali ne i pjevati – vjerovatno ste u dobrom rasponu. Upravo takav tempo omogućava da se hodanje produži i da efekat na mršavljenje bude veći.
Prema pisanju domaćih portala koji se bave zdravljem i rekreacijom, hodanje je jedna od rijetkih fizičkih aktivnosti koju ljudi najduže zadrže u svakodnevici. Stručnjaci navode da upravo ta dosljednost čini razliku između kratkoročnog i trajnog gubitka kilograma.
- Domaći izvori koji prate javno zdravlje ističu da redovno hodanje ima pozitivan uticaj ne samo na tjelesnu težinu, već i na krvni pritisak, šećer u krvi i opšte raspoloženje. Zbog toga se često preporučuje kao prvi korak osobama koje dugo nisu bile fizički aktivne.
Nutricionisti i kineziolozi koje citiraju domaći mediji naglašavaju da hodanje ne treba posmatrati kao “slabu” aktivnost. Kada se praktikuje redovno i pametno, ono postaje snažan alat za mršavljenje, posebno za one koji žele promjenu koju mogu održati bez odricanja i povreda.
