U današnjem članku govorimo o jednoj svakodnevnoj navici koja može imati mnogo veći uticaj na zdravlje srca nego što se na prvi pogled čini. Većina ljudi vodi računa o tome koje namirnice stavlja na tanjir, ali često zaboravlja da i vrijeme obroka može biti važno. Preskakanje doručka, kasne večere i nepravilni razmaci između obroka povezani su s promjenama u metabolizmu i načinu na koji organizam koristi energiju. Naučna istraživanja pokazuju da naš unutrašnji biološki sat učestvuje u regulaciji šećera u krvi, krvnog pritiska i drugih procesa važnih za srce. Zbog toga stručnjaci sve više pažnje posvećuju ne samo kvalitetu ishrane nego i rasporedu svakodnevnih obroka.
-
Vrijeme konzumiranja hrane može biti povezano sa zdravljem srca i krvnih sudova.
-
Neredovan raspored obroka može nepovoljno uticati na metaboličke procese.
-
Kasne večere i odgađanje prvog obroka povezani su s povećanim kardiovaskularnim rizikom.
-
Biološki sat organizma utiče na obradu šećera, lučenje hormona i krvni pritisak.
-
Planiranje obroka i kvalitetna ishrana mogu pomoći u očuvanju dugoročnog zdravlja.
Biološki ritam: Ljudski organizam funkcioniše prema unutrašnjem satu koji tokom dana i noći reguliše brojne fiziološke procese. Taj sistem utiče na spavanje, budnost, tjelesnu temperaturu, proizvodnju hormona i način iskorištavanja energije. Kada se hrana svakodnevno unosi u potpuno različitim terminima, može doći do nesklada između vremena hranjenja i prirodnog ritma organizma. Posebno je zanimljivo da metabolizam ne reaguje jednako na hranu u jutarnjim i večernjim satima. Upravo zbog toga stručnjaci proučavaju može li usklađivanje obroka s dnevnim aktivnostima pomoći u očuvanju zdravlja.
Prema istraživačkom prikazu američkog Nacionalnog instituta za srce, pluća i krv (NHLBI), hrononutricija proučava međusobnu povezanost ishrane, biološkog sata i zdravlja. Institut je ove informacije predstavio kroz pregled naučnih saznanja i istraživačkih rezultata, zbog čega predstavlja relevantan izvor za razumijevanje uticaja vremena obroka.
NHLBI, NIH
Jutarnji obrok: Doručak se često zanemaruje zbog poslovnih obaveza, nedostatka vremena ili jednostavno zbog navike da se jede tek kasnije tokom dana. Ipak, vrijeme prvog obroka može biti povezano s načinom na koji tijelo reguliše šećer u krvi i raspoređuje energiju. Kod pojedinih osoba odgađanje hrane može dovesti do izraženije gladi kasnije tokom dana, što ponekad otežava kontrolu količine pojedene hrane. Međutim, važno je razumjeti da preskakanje doručka ne izaziva automatski srčane bolesti. Mnogo toga zavisi od ukupnog načina ishrane, zdravstvenog stanja i svakodnevnih navika.
Prema naučnoj studiji objavljenoj 2023. godine u časopisu Nature Communications, istraživači su analizirali prehrambene podatke 103.389 odraslih osoba. Podaci su prikupljani kroz ponovljene zapise o ishrani, a zatim povezivani sa zdravstvenim ishodima. Rezultati su pokazali povezanost kasnijeg prvog obroka s većim kardiovaskularnim rizikom, ali nisu dokazali direktnu uzročno-posljedičnu vezu.
Nature Communications
Kasne večere: Nakon napornog radnog dana mnogi ljudi najveću količinu hrane pojedu neposredno prije odlaska u krevet. Ovakav obrazac može predstavljati problem osobama koje imaju poteškoće s probavom, žgaravicom ili kvalitetom sna. Noću se organizam prirodno priprema za odmor, dok se pojedini procesi povezani s metabolizmom odvijaju drugačije nego tokom dana. Istraživanja su također pronašla povezanost između kasnijeg posljednjeg obroka i povećanog rizika od određenih kardiovaskularnih oboljenja. Ipak, povremena kasna večera ne znači da će osoba razviti zdravstvene probleme.
U istraživanju NutriNet-Santé, objavljenom u časopisu Nature Communications, naučnici su uporedili vrijeme posljednjih dnevnih obroka sa zabilježenim kardiovaskularnim događajima tokom praćenja učesnika. Ova velika opservacijska studija relevantna je jer razmatra stvarne prehrambene navike velikog broja odraslih ljudi.
Nature Communications
Metaboličke promjene: Jedan od važnijih procesa u ovoj priči jeste djelovanje inzulina, hormona koji pomaže ćelijama da koriste glukozu iz krvi. Osjetljivost organizma na inzulin mijenja se tokom dana, a istraživanja ukazuju na to da je često povoljnija u ranijim satima. Kada se ritam hranjenja stalno pomjera prema kasnoj večeri, kod pojedinih osoba mogu se javiti nepovoljne promjene u regulaciji šećera i metabolizmu masti. Dugoročno, metabolički poremećaji mogu doprinijeti razvoju dijabetesa tipa 2, koji predstavlja važan faktor rizika za bolesti srca.
Američko udruženje za srce (American Heart Association) objavilo je naučni pregled o vremenu i učestalosti obroka u časopisu Circulation. Stručnjaci su analizirali postojeća klinička i epidemiološka istraživanja o krvnom pritisku, inzulinskoj rezistenciji, tjelesnoj masi i masnoćama u krvi. Njihova procjena relevantna je jer povezuje prehrambene obrasce s poznatim faktorima kardiovaskularnog rizika.
PubMed
Svakodnevne navike: Uspostavljanje redovnijeg rasporeda ishrane ne mora podrazumijevati stroga pravila niti velike promjene preko noći. Korisno je unaprijed razmišljati o obrocima, nastojati jesti u približno sličnim terminima i izbjegavati obilne večere neposredno prije spavanja. Jednako je važno birati raznovrsne namirnice, uključujući povrće, voće, integralne žitarice i kvalitetne izvore proteina. Osobama koje rade noćne smjene ili imaju određena zdravstvena stanja raspored treba prilagoditi individualnim potrebama. Samo pomjeranje sata obroka ne može zamijeniti uravnoteženu ishranu i ostale zdrave životne navike.
Prema naučnom saopštenju Američkog udruženja za srce, pažljivije planiranje vremena i učestalosti obroka može biti korisno za upravljanje faktorima metaboličkog rizika. Preporuke proizlaze iz stručne analize dostupnih istraživanja, ali ne određuju jedan univerzalni raspored koji odgovara svim ljudima.
Ja mislim da mnogi ljudi ne obraćaju dovoljno pažnje na vrijeme kada jedu. Ja osjećam da zbog svakodnevnih obaveza često zaboravljamo koliko su male navike važne za naše zdravlje. Smatram da nije potrebno potpuno mijenjati život, nego početi od jednostavnih stvari. Po mom mišljenju, redovniji obroci i kvalitetnija hrana mogu biti dobar početak. Ja vjerujem da je mnogo lakše brinuti o zdravlju kada na vrijeme usvojimo dobre navike.
