Pretilost je globalni zdravstveni problem koji pogađa sve više ljudi. Mnogi pokušavaju smršaviti raznim dijetama, ali često bez pravih rezultata. Ono što većina ne zna jeste kolika bi zapravo trebala biti njihova idealna tjelesna težina.
- Postići i održati težinu u kojoj se osjećamo lagano, zdravo i samopouzdano često je zajednički cilj. No, čak i kad stignemo do te tačke, nova modna i zdravstvena očekivanja mogu nas natjerati da poželimo izgubiti još više kilograma. Zbog toga se mnogi okreću brzim dijetama, koje najčešće ne daju dugoročne rezultate i samo produbljuju osjećaj nezadovoljstva.
Postavlja se pitanje: postoji li jednostavna formula koja određuje koliko bi neko trebao težiti? Nutricionistica Branka Mirković tvrdi da takva formula tehnički postoji, ali ističe da vaga može zavarati. Na primjer, osoba može imati nizak broj kilograma, a i dalje biti nezdrava jer je izgubila mišićnu, a ne masnu masu.
- Omjer mišićne i masne mase je ključan za zdrav izgled. Osobe s većim udjelom mišića izgledaju zategnuto i vitalno, dok one s višim udjelom masti mogu izgledati opušteno, bez obzira na manji broj kilograma. Zato je omjer visine i težine samo jedan od pokazatelja, dok su prehrambene navike i fizička aktivnost jednako važni.
Branka Mirković također naglašava da je idealna težina individualna, jer svako tijelo ima svoje karakteristike. Ipak, može se koristiti približna metoda kod kuće: osobe s uskim zglobovima trebale bi težiti manje od prosjeka, oni sa srednje širokim zglobovima prosječno, a osobe s krupnijom građom nešto više – uvijek u granicama zdravog.
Za žene visine 170 cm, okvirne vrijednosti idealne težine prema dobi i građi su sljedeće:
Između 18. i 25. godine:
vitka građa – 55 kg
srednja građa – 61 kg
krupna građa – 67 kg
Preporučuje se tjelesna aktivnost 3–4 puta tjedno, uz zdravu prehranu koja uključuje ribu, meso, žitarice, voće i povrće.
Od 25. do 40. godine:
vitka građa – 56,5 kg
srednja građa – 62,5 kg
krupna građa – 68,5 kg
Metabolizam počinje usporavati, ali mršavljenje je još uvijek izvedivo uz uravnoteženu prehranu i redovnu fizičku aktivnost (brzo hodanje, bicikl, plivanje).
Od 40. do 50. godine:
vitka građa – 58 kg
srednja građa – 64 kg
krupna građa – 70 kg
U ovom razdoblju ključno je smanjiti unos masnih mliječnih proizvoda i crvenog mesa, a povećati unos nemasnog mesa, ribe i povrća. Tjelesne aktivnosti poput joge i plivanja postaju još važnije.
Između 50. i 60. godine:
vitka građa – 60 kg
srednja građa – 66 kg
krupna građa – 72 kg
S obzirom na pad hormona i sporiji metabolizam, preporučuje se unos 350–500 kalorija manje dnevno. Četiri do pet manjih obroka dnevno idealni su, uz ograničenu konzumaciju ugljikohidrata (kruh, riža, tjestenina, krumpir). Voće i povrće u manjim količinama, najbolje kao salate, preporučuju se svakodnevno.
U ovoj dobi, slatkiši se trebaju svesti na minimum i ostaviti za posebne prilike. Preporučuje se svakodnevno šetanje, plivanje, joga ili druge vježbe prilagođene godinama.
Generalno, za ženu visine 170 cm, sljedeće kategorije se mogu koristiti kao vodič:
Ispod 53,5 kg – preniska tjelesna težina
53,5 – 72 kg – zdravi raspon
72 – 86,5 kg – povišena tjelesna težina
Preko 86,5 kg – prekomjerna tjelesna masa
Kako starimo, dolazi do smanjenja mišićne mase i usporavanja metabolizma, što znači da je ključno prilagođavati kalorijski unos životnoj dobi i razini fizičke aktivnosti. Osim estetike, održavanje zdrave težine ima ključnu ulogu u prevenciji bolesti i očuvanju kvalitete života.
