Sve veći broj ljudi suočava se s problemima uspavljivanja i kvaliteta sna. Savremeni način života, stalna izloženost ekranima i nerealna očekivanja često čine da mozak ostaje u stanju pripravnosti, što ometa prirodnu pripremu tela za odmor.
- Ako se i vi mučite s nesanicom, verovatno ste već probali razne metode, od brojanja ovaca do pijenja toplih čajeva. Međutim, postoji jedna jednostavna tehnika disanja koja je postala popularna širom sveta zbog svojih izuzetnih efekata – metoda disanja 4-7-8, koju je osmislio američki doktor Andrew Weil.
Šta je 4-7-8 tehnika disanja?
Tehnika 4-7-8 temelji se na kontroli disanja i cilja na smirivanje nervnog sistema. Suština ove metode leži u pravilnom ritmu disanja, što pomaže u usporavanju otkucaja srca, opuštanju tela i smirivanju uma. Za razliku od mnogih meditativnih ili jogijskih tehnika, koje zahtevaju iskustvo i vreme, 4-7-8 metoda je toliko jednostavna da je možete naučiti u samo nekoliko minuta.
Kako se pravilno primenjuje 4-7-8 tehnika?
-
Smestite se udobno – možete ležati u krevetu ili sediti na stolicu. Zatvorite oči.
-
Potpuno izdahnite na usta, tako da osjetite da su vam pluća prazna.
-
Udahnite polako kroz nos dok brojite do 4.
-
Zadržite dah i brojite do 7.
-
Izdahnite polako na usta, brojeći do 8.
-
Ponovite ciklus četiri puta.
- Celi postupak traje manje od dve minute, a mnogi ljudi već nakon prvog pokušaja primete smanjenje napetosti u telu i tišinu u mislima. Ukoliko vam je potrebno više vremena da osjetite efekte, budite uporni i dajte sebi nekoliko večeri da postignete puni rezultat.
Zašto ova metoda funkcioniše?
Disanje je direktno povezano s našim nervnim sistemom. Kada dišemo plitko i brzo, telo je u stanju stresa, spremno za “borbu ili bekstvo”. S druge strane, duboko i kontrolisano disanje aktivira parasimpatički nervni sistem – sistem koji šalje signal telu da je vreme za odmor. Zadržavanje daha omogućava da kisik dopre do svih delova tela, dok produženi izdah šalje mozgu jasnu poruku da je sigurno opustiti se. Rezultat je usporeni rad srca, niži krvni pritisak i smanjenje nivoa kortizola, hormona stresa – sve to omogućava da se telo pripremi za kvalitetan san.
Iskustva ljudi koji su probali 4-7-8 tehniku
Mnogi ljudi širom sveta dele svoja iskustva s ovom tehnikom. Neki tvrde da zaspe za manje od dve minute, dok je drugima potrebno nekoliko dana da primete značajne promene. Ono što je zajedničko svim iskustvima je osjećaj smirenosti i opuštenosti koji se javlja gotovo odmah nakon što završe vežbu. Ova metoda se pokazala izuzetno efikasnom jer ne zahteva nikakve lekove, biljne čajeve ili dodatke ishrani, što je čini potpuno prirodnim rešenjem bez nuspojava.
Dodatni saveti za mirniji san
Iako je 4-7-8 metoda moćna, stručnjaci savetuju da je kombinujete s osnovnim pravilima higijene sna:
-
Isključite ekrane barem sat vremena pre spavanja. Plavo svetlo sa telefona i računara usporava proizvodnju melatonina, hormona koji reguliše san.
-
Uspostavite rutinu – idite u krevet i budite se u isto vreme svakog dana. Telo voli ritam i lakše se prilagođava kada zna šta da očekuje.
-
Izbegavajte tešku hranu i kofein u večernjim satima. Kafa, energetska pića i obilni obroci mogu produžiti budnost.
-
Pripremite prostoriju za spavanje. Zamračite sobu, smanjite temperaturu i pobrinite se da vam posteljina bude udobna.
-
Ubacite laganu fizičku aktivnost u dan. Šetnja, lagano istezanje ili joga tokom dana doprinose tome da telo prirodno oseti umor kada legnete.
Kada koristiti tehniku?
4-7-8 metoda nije rezervisana samo za noćne sate. Možete je koristiti i tokom dana, kada osećate stres ili nervozu. Pomaže pre važnih sastanaka, ispita, tokom putovanja avionom ili u bilo kojoj situaciji kada osećate napetost. Ova metoda je poput „prve pomoći“ za nervni sistem, pomažući da se telo brzo vrati u balans.
Ako se i vi mučite sa nesanicom ili stresom, isprobajte tehniku disanja 4-7-8 – možda upravo ovo jednostavno rešenje postane ključ za miran i kvalitetan san.
