U danšnjem članku vam donosimo nekoliko korisnih savjeta kako bi trebao da izgleda vaš doučak ako bite željeli da izgubbite višak kilograma i ukoliko želite da budete zdravi i vitalni.Endokrinolog Natalija Lazurenko otkriva koje su najkorisnije žitarice za pripremu kaše, kako funkcionišu u organizmu i zašto ih treba uključiti u doručak, naročito nakon 40. ili 50. godine života.
- Doručak je obrok koji daje ton celom danu – i upravo zato mnogi biraju kaše od žitarica kao svoj jutarnji obrok. Međutim, ne biraju sve kaše isti put u telu. Neke brzo podižu nivo šećera u krvi, druge ostavljaju osećaj gladi već nakon sat vremena, dok treće zaista hrane organizam iznutra i pomažu u očuvanju zdravlja.
Najbolje žitarice za doručak
Prema rečima doktorke Lazurenko, najvrednije žitarice su:
Heljda
Divlji pirinač
Biserni ječam
Ove tri vrste žitarica sadrže obilje vitamina, minerala i vlakana, a istovremeno ne uzrokuju nagle skokove glukoze u krvi, što ih čini posebno pogodnim za osobe koje žele da stabilizuju metabolizam, kontrolišu težinu i sačuvaju zdravlje pankreasa.
Zdravstvene prednosti ovih kaša
1. Vitamini B kompleksa
- Sve tri žitarice bogate su vitaminima B grupe – naročito B1, B2, B3 i B6 – koji imaju ključnu ulogu u očuvanju živčanog sistema, regulaciji metabolizma i borbi protiv stresa i umora. Takođe pomažu u održavanju stabilnog nivoa holesterola i pospešuju razgradnju masti i ugljenih hidrata, što doprinosi boljoj telesnoj ravnoteži.
2. Vlakna za crevno zdravlje
Ove žitarice su bogate netopivim vlaknima, što znači da pomažu varenje, pospešuju pražnjenje creva i služe kao hrana za korisne bakterije u našim crevima. Zdrava crevna flora je osnova snažnog imuniteta, mentalne jasnoće i bolje apsorpcije hranljivih materija.
3. Spora apsorpcija glukoze
- Za razliku od kaša napravljenih od rafinisanih žitarica ili dodatog šećera, heljda, divlji pirinač i biserni ječam ne izazivaju naglu glikemijsku reakciju. Njihova struktura omogućava postepeno otpuštanje glukoze, što sprečava energetske padove i nagle napade gladi. Ovo je posebno važno za osobe koje žele da kontrolišu težinu ili pate od insulinske rezistencije.
4. Doručak koji zaista zasićuje
Zahvaljujući kombinaciji složenih ugljenih hidrata, proteina i vlakana, kaše od ovih žitarica pružaju dugotrajnu sitost. To znači da se nećeš vratiti grickalicama već posle dva sata i da ćeš imati dovoljno energije do ručka.
Kako pripremiti zdravu kašu
Da bi doručak bio maksimalno koristan, savetuje se da se ovakve kaše:
Kuvaju u vodi (ili biljnom mleku bez dodatih šećera)
Ne zaslađuju se rafinisanim šećerom
Obogate sa biljnim uljima (npr. maslinovo, laneno ili konopljino)
Dodaju im se povrće ili pečurke bez skroba (npr. tikvice, spanać, šampinjoni)
- Ova kombinacija pruža ravnotežu između energije, hormona i varenja, što je ključno za zdravlje nakon 40. godine, kada telo počinje da menja svoj ritam i više ne “prašta” loše prehrambene navike.
Predlozi za doručak:
1. Kaša od heljde sa povrćem i maslinovim uljem
Skuvaj heljdu u vodi, dodaj dinstane tikvice i beli luk, prelij sa malo maslinovog ulja. Po želji dodaj malo sira ili kuvano jaje.
2. Biserni ječam sa pečurkama
Dinstaj šampinjone s crnim lukom i biberom, dodaj u prethodno skuvan biserni ječam. Završite s kašičicom konopljinog ulja za dodatnu omega-3 podršku.
3. Divlji pirinač s bundevom i orasima
Skuvaj divlji pirinač, dodaj pečenu bundevu i malo mlevenog cimeta. Po želji, dodaj nekoliko oraha i kašičicu lanenog ulja.
Ove kombinacije nisu samo ukusne, već i izuzetno funkcionalne – posebno u prvoj polovini dana kada je organizmu najpotrebnija energija za fizičke i mentalne zadatke.
Zaključak:
Ako želiš doručak koji hrani tvoje telo, stabilizuje hormone, podržava probavu i pomaže u mršavljenju, biraj kaše od celovitih žitarica poput heljde, divljeg pirinča i bisernog ječma. Pripremljene na pravi način, one postaju ne samo zdrav obrok već i ključni saveznik tvoje svakodnevne vitalnosti.
